Marcher, bouger, respirer : comment lutter contre la sédentarité ?

Marcher, bouger, respirer : 3 clés pour une bonne santé

Dans un monde qui va à toute vitesse, il est souvent nécessaire de réapprendre à s'oxygéner. Au quotidien, il arrive souvent que l'on soit assis pendant de longues heures derrière un bureau. Or, il est crucial de combiner marche, mouvement, et exercices pour préserver une bonne santé et un bon bien-être. Chaque jour, nous respirons en moyenne 15 000 litres d'air, et cette quantité peut augmenter lors d'efforts intenses. Ainsi, marcher, bouger et respirer sont indispensables et gages de bonne santé au quotidien. Explications dans cet article !

La sédentarité, qu'est-ce que c'est ?

La sédentarité, c'est le fait de passer beaucoup de temps assis ou allongé sans bouger. Par exemple, quand on travaille assis, qu'on regarde la télévision ou qu'on passe un long moment en voiture, on est dans une position sédentaire. L'indicateur le plus éloquent pour parler de sédentarité reste aujourd'hui le nombre d'heures passées devant un écran. En moyenne, un adulte passe chaque jour environ 4 heures assis devant un écran, téléphone inclus, en dehors du temps de travail.

Si vous passez plus de 5 heures par jour dans ces positions, en comptant tout sauf les heures de sommeil, vous êtes considéré comme sédentaire. C'est facile de dépasser ce temps sans s'en rendre compte, et cette habitude peut avoir des conséquences sur votre santé, comme des douleurs dans le dos, des problèmes au niveau des articulations, et bien d'autres :-(

Dans les sociétés modernes et industrialisées, le développement de l'inactivité physique est de plus en plus marqué. Ce manque d'activité est devenu un vrai problème de santé publique, étant l'une des responsables de près de 10% des décès en Europe, selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé). Toujours selon cette organisation, la sédentarité est responsable de 9 % des cancers du sein et de 7 % des cas de diabète de type 2.

Marcher et bouger : des activités bénéfiques pour votre santé

Selon l'Observatoire de la santé, être actif augmente l'espérance de vie et a de nombreux autres bénéfices. Notamment celui de diminuer le risque de tension artérielle et de diabète, tout en agissant sur la qualité du sommeil et sur les capacités cardiovasculaires. Au contraire, être trop sédentaire peut entraîner une hausse du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, et de diabète, en plus de l'obésité qui frappe de très nombreuses personnes.

Si ces bienfaits sont avérés, moins de la moitié des Français âgés de 15 et 75 ans pratiquent réellement une activité physique suffisante au quotidien. Le gouvernement tente ainsi de formuler des recommandations et rappelle à chacun l'importance d'intégrer une pratique physique dans son quotidien. Depuis 2002, la recommandation du ministère de la Santé est de faire au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour pour les adultes, tous âge et sexe confondus. Pour les enfants et les adolescents, cette recommandation est portée à 60 minutes au minimum. Il a en effet été démontré que ceux qui suivent à la lettre ce conseil ressentent rapidement des effets positifs sur leur santé, tant physique que mentale. En effet, l'exercice physique agit également sur la résistance au stress, stimule de nouveaux neurones, aide à lutter contre la dépression et permet de garder la forme. Signe qu'il est temps de démarrer dès aujourd'hui un programme adapté à vos besoins !

La respiration, source de bien-être au quotidien

Nous respirons de manière automatique, sans même nous en rendre compte. Il s'agit en effet d'un automatisme vital pour tous les êtres vivants. Respirer fait entrer de l'air dans les poumons et apporte un niveau d'oxygène suffisant aux cellules via la circulation sanguine.

La respiration se décline en 2 étapes : l'inspiration et l'expiration. En veillant à suivre quelques conseils, il est tout à fait possible d'optimiser la respiration pour se sentir apaisé et relaxé au quotidien. Cela permet alors d'évacuer le stress et de continuer sa journée avec un esprit plus léger.

En pratique, l'inspiration par le nez est plus adaptée à une respiration satisfaisante puisque le nez possède des parois nasales dont les poils permettent de retenir les poussières de l'air. Pour tirer le meilleur d'une inspiration de qualité, il est nécessaire de se concentrer sur le travail du diaphragme, muscle indispensable dans le mécanisme de respiration. Situé sous les poumons, il est le garant de plus de la moitié de notre capacité vitale.

La marche à pied consciente, entre respiration et méditation

La marche à pied urbaine, à pratiquer au moins 30 minutes par jour pour les adultes, est grandement bénéfique pour la santé. Elle peut s'associer avec d'autres pratiques comme le yoga et la marche à pied consciente qui permet de réapprendre à marcher pour mieux prendre soin de sa santé.

Ainsi, nombreux sont ceux à s'être tournés vers cette pratique physique qui allie marche, respiration et méditation. Se déroulant en silence, cette activité physique consiste à méditer sur le sens de la marche, comme dans une expérience unique et un voyage intérieur. Un peu dans le même ordre d'idée que la célèbre marche du sel de Gandhi en 1930 ou encore du pèlerinage de Saint-Jacques de Compostelle.

Cette pratique va donc bien au-delà d'une simple activité sportive, mais invite chacun à penser à soi et à ses besoins. L'idée est de prendre conscience de cet acte si particulier qui permet de se mouvoir, d'avancer ses pieds au fur et à mesure en franchissant des étapes sur son chemin. L'objectif n'est pas d'atteindre une performance en particulier, mais bien de prendre le temps nécessaire pour cheminer jusqu'au bien-être.

Activité physique : comment faire en cas de pollution atmosphérique ?

Dans les grandes villes, la pollution est omniprésente, ce qui peut poser quelques questions quant aux bénéfices de l'activité physique dans ce type d'endroit. Dès que l'on augmente le niveau d'activité physique, les bénéfices sur la santé excèdent largement les risques liés à la pollution atmosphérique. Ainsi, si vous pratiquez la course à pied ou que vous faites du vélo en ville pour vos déplacements, vous inhalerez davantage d'air, mais votre santé s'en portera tout de même mieux. En outre, la pratique d'une activité à l'air libre est bien souvent préférable à celle en intérieur. En effet, les lieux clos sont peu ventilés et cumulent de la pollution intérieure et extérieure.

Ainsi, si vous souhaitez pratiquer une activité physique dans un lieu pollué, il est conseillé de ne pas abandonner votre projet, mais d'adapter votre pratique. Quelques bons conseils peuvent être suivis :

• Si vous êtes sensible à la pollution, vulnérable ou bien âgé de plus de 65 ans, vous pouvez éviter les efforts trop intenses occasionnant un essoufflement important (donc de grandes respirations par la bouche).
• Évitez autant que possible les lieux enfumés.
• Il est conseillé de décaler vos horaires de sport, de sorties et de loisirs afin d'éviter au maximum les pics de pollution.
• Vous pouvez également tenter de trouver un coin de verdure ou un endroit où la qualité de l'air s'améliore avant de démarrer un effort important.

Bon à savoir : sur le site AtmoSud (Association de surveillance de la qualité de l'air, agréée par le ministère de l'Environnement) vous pouvez avoir librement accès à la qualité de l'air dans votre commune.

Évaluez votre niveau de sédentarité et d'activité physique

Pour évaluer votre niveau de sédentarité et d'activité physique, il suffit d'être à l'écoute des signaux de votre corps. Vous vous sentez souvent léthargique et fatigué ? C'est peut-être un signe que vos muscles s'affaiblissent, car ils ne sont pas suffisamment sollicités.

Pour obtenir une évaluation précise, vous pouvez faire un test en ligne. Cliquez sur le lien suivant pour évaluer votre niveau d'activité physique : Manger Bouger.

Quelques petits conseils pour lutter contre la sédentarité au travail

De nombreux emplois obligent les salariés à rester assis pendant longtemps, sans leur donner l'occasion de dépenser beaucoup d'énergie. Pour éviter de devenir une vraie statue de bureau, il est très important de garder du mouvement dans votre routine quotidienne au travail ! Voici quelques astuces pour combattre la sédentarité et injecter un peu d'activité à votre journée :

• Démarrer la journée avec un bon petit réveil musculaire : Pas besoin de faire une grosse séance de sport, mais quelques étirements et exercices légers le matin aideront votre corps à se réveiller et à se préparer pour la journée. Rien de tel qu’un réveil en douceur avec quelques étirements ou une mini-séance de sport pour démarrer la journée en pleine forme !
• Marcher 10 à 15 minutes pendant la pause déjeuner : rien de mieux qu'une petite promenade pour recharger vos batteries à midi ! Emmenez vos collègues dans votre escapade et vous verrez, c’est aussi excellent pour une bonne digestion !
• Aller au travail à pied ou à vélo : profitez de votre trajet pour faire un peu d'exercice en troquant la voiture pour la marche ou le vélo. Si vous utilisez les transports en commun, ce n’est pas une excuse ! Vous pouvez très bien descendre 1 ou 2 stations plus tôt pour terminer le trajet à pied. Et si vous habitez un peu plus loin et que vous prenez la voiture, garez-vous un peu plus loin pour ajouter une petite marche à votre journée ;-)
• Adopter une bonne posture et se lever, effectuer des exercices d'étirements, faire des pauses actives : chaque heure, prenez une courte pause pour marcher un peu ou faire des étirements légers. Cela aide à faire circuler le sang et à diminuer la fatigue causée par le fait de rester assis trop longtemps.
• Utiliser l'escalier plutôt que l'ascenseur : les escaliers sont vos amis pour brûler des calories supplémentaires et réveiller vos jambes ! Avec un peu de motivation, c'est un exercice non négligeable qui améliore la circulation sanguine.
• Téléphoner debout : au téléphone, vous pouvez vous lever et faire quelques va-et-vient tout en continuant la conversation. Mettez-vous debout pour garder l’énergie et vous dégourdir les jambes !
• Se déplacer pour échanger avec ses collègues : à l'ère des messageries instantanées, nous avons l'habitude d’avoir toutes les informations à portée de main. Mais plutôt que d’envoyer des messages sur Teams, allez discuter en personne. Vous aurez l'occasion de bouger tout en renforçant vos relations.

Pour résumer, il existe bien des solutions pour lutter contre la sédentarité, à vous de choisir celle qui convient le mieux à votre style de vie et à vos préférences ;-)