La course à pied, 8 conseils pour partir… du bon pied

Vous pouvez courir à n’importe quel moment et à n’importe quel endroit, en choisissant les meilleures conditions pour commencer, comme le bon moment et le bon lieu. Qui plus est, en extérieur : c’est un bon moyen pour prendre l’air.

Cependant, le risque de blessures est connu. La plupart des coureurs semblent passer par cette difficulté. Mais, est-ce vraiment inévitable ? Suivez ces quelques conseils pour débuter et améliorer votre performance, tout en prévenant le risque de blessures.

La course à pied, pour se sentir bien dans ses baskets

Quelles que soient vos raisons, les bienfaits de la course à pied sont nombreux. Ils sont autant physiques que mentaux.

En chaussant vos baskets :

• Vous prenez l’air. C’est non négligeable si vous restez enfermé toute la journée, et si vous travaillez assis face à un écran. Courir, ainsi que d'autres activités physiques quotidiennes, est une bonne excuse pour vous aérer l’esprit, et profiter de la nature. C’est également un bon moyen pour lutter contre la sédentarité en bougeant votre corps.
• Vous améliorez votre condition et votre santé : vos fonctions cardiaques et respiratoires, votre résistance à l’effort. Cette activité physique permet de vous prémunir contre certaines maladies cardiovasculaires. Vous évacuez le stress accumulé au quotidien, entre vie professionnelle et vie de famille. Le running est parfait pour vous détendre.
• Et bien sûr, c’est un moment pour vous, où vous vous faites plaisir. La course à pied renforce le bien-être !

Les blessures du coureur

Même si courir est une chose naturelle, la course à pied est l'un des sports où vous avez le plus de risques de vous blesser.

En cause :

• des chocs répétés sur le sol à chaque foulée, d'autant plus si vous courez sur le bitume,
• la fatigue,
• le stress du quotidien, ainsi que le stress dit « mécanique » provoqué par la course sur l'organisme,
• des faiblesses dans certaines parties du corps.

Plusieurs blessures sont courantes : tendinite au niveau de la cheville ou du genou, inflammation du tibia ou de la rotule, crampes persistantes au niveau de la voute plantaire, etc. Le risque de blessures est réel, mais ce n'est pas une fatalité. Des moyens simples existent pour les prévenir.

Voici 8 conseils pratiques pour progresser en course à pied, sans traumatiser votre corps.

N° 1 : L'écoute et la progressivité, les maîtres mots du coureur

Vous débutez ? Et le cardio n'est pas au rendez-vous ? Allez-y doucement, ne commencez pas par un semi marathon ! On a tous commencé un jour !

Par exemple, optez comme plan d'entrainement pour 2 séances par semaine, et alternez la marche et la course. C'est ce qu'on appelle un programme fractionné. Commencez par courir 5 minutes (ou même moins si l'effort est trop intense), puis marchez vite pendant 5 minutes, et reprenez 5 minutes de course. Augmentez la cadence lors de la séance suivante : courez 7 minutes, puis marchez 3 minutes, et reprenez 7 minutes. Progressivement, réduisez le temps de marche entre vos sessions de running.

En quelques semaines, vous verrez que vous allez réussir à courir 30 minutes sans difficultés. Voilà votre premier objectif est atteint, et maintenant ?

Pour progresser, n'hésitez pas à tenir un planning. Programmez chaque semaine vos séances de course à pied, vous vous y tiendrez bien plus facilement. Après chacune d'elle, notez votre temps, le nombre de kilomètres parcourus, vos sensations et vos difficultés. Votre évolution n'en sera que plus visible.

• Ne cherchez pas à courir vite. Votre vitesse augmentera naturellement, quand vous serez plus à l'aise.
• Ne cherchez pas non plus à courir 5 fois par semaine dès le début : vous serez vite découragé et c'est un risque de blessure assuré. La démotivation est plus élevée quand on est débutant.

Ce n'est pas l'intensité qui importe pour progresser (et encore moins la souffrance), mais la régularité. 

Écoutez-vous, n'écoutez pas les autres. Nous n'avons pas tous le même corps, ni la même morphologie, ni les mêmes capacités. De plus, le corps n'est pas une machine.

Si vous ne pouvez pas courir plus de 5 minutes, c'est ok. Augmentez petit à petit la cadence, même si c'est de minute en minute à chaque séance.

Vous augmenterez progressivement vos limites, sans brusquer votre corps. Vous éviterez aussi les blessures, donc vous éviterez les arrêts. Et vous évoluerez plus facilement.

D'ailleurs, écouter votre corps veut dire aussi reconnaître les signaux de fatigue ou de douleurs qu'il vous envoie. Quand c'est le cas, reposez-vous plusieurs jours.

N°2 : L'équipement, l'indispensable pour la course à pied

Pour être à l'aise lorsque vous courez et pour éviter toute blessure, un bon équipement est de mise.

• Des baskets d'extérieur, légères et minces, à la semelle amortissante. Une bonne paire de baskets s'achète au rayon running ou directement en magasin spécialisé.

Un vendeur saura vous conseiller en fonction de votre niveau, du terrain sur lequel vous allez courir, de la fréquence de votre entraînement et de votre morphologie. Achetez vos chaussures en fin de journée, et choisissez-les une pointure au-dessus de votre taille habituelle.

• Des vêtements confortables et adaptés à la météo. L'été, une tenue légère et aérée laissera la transpiration s'évacuer.

L'hiver, 2-3 épaisseurs protectrices, isolantes et respirantes, un bonnet et une paire de gants feront l'affaire. Si vous êtes une femme, portez un soutien-gorge de sport, pour maintenir votre poitrine.

N°3 : L'eau, la boisson préférée des coureurs

Une bonne hydratation permet d'éviter les blessures, notamment les tendinites, et vous maintient en bonne forme. Que cela soit lors de chaque entraînement ou au quotidien.

Buvez un grand verre d'eau 15 à 30 minutes avant une séance de course à pied. Vous éviterez la sensation de jambes lourdes ou de fourmillements. Vous éviterez également les crampes.

Après une séance, buvez un grand verre d'eau pour réhydrater votre corps.

Et bien sûr, chaque jour, buvez l'équivalent d'1,5L à 2L.

N°4 : L'échauffement, pour une séance au top

L'échauffement permet d'éviter les courbatures et les blessures. En effet, un muscle trop raide risque un claquage ou une contracture, ou alors d'autres parties du corps vont compenser.

Commencer en douceur permettra de chauffer et d'assouplir vos muscles. Ils seront alors parés. Un échauffement de 10 minutes mettra également vos poumons et votre cœur en condition.

Marche, montées de genoux, talons fesses, course arrière… sont autant de mouvements faciles à appliquer pour vous échauffer.

Nous vous conseillons de suivre ces exercices en vidéo pour un échauffement complet.

N°5 : Les étirements, les amis controversés des muscles

On entend tout et son contraire sur l'étirement : tout de suite après une séance ? 2h après ? Le lendemain ?

Nous vous conseillons plutôt de faire ce qui vous semble le meilleur pour votre corps ! Testez ce qui vous convient le mieux, et observez les bienfaits sur votre corps.

Vous pouvez par exemple, étirer vos muscles de façon dynamique et courte après votre séance de jogging ou de course à pied.

Planifiez 1 à 2 séances d'étirements d'une vingtaine de minutes chaque semaine.

Vous n'en serez que plus performant, plus agile, et les douleurs éventuelles disparaîtront.

N°6 : La récupération, pour repartir de plus belle

Évitez d'enchaîner les sessions de course à pied, surtout si vous débutez. Le corps a besoin de repos, car les chocs sur le sol le traumatisent et la technique de course à pied sollicite beaucoup les muscles.

Prenez 1 ou 2 jours de repos dans la semaine.

Aussi, n'hésitez pas à alterner avec des séances d'étirement ou de yoga. En effet, le yoga est le combo gagnant pour s'étirer, gagner en agilité, mobilité et en apaisement.

Pratiquez également des massages sur les muscles que vous sollicitez en courant, éventuellement grâce à un rouleau d'automassage.

Enfin, ne négligez pas votre sommeil. Le corps récupère en partie la nuit, lorsque vous dormez. Un bon sommeil vous aidera à être plus performant et à prévenir les blessures.

Bien sûr, l'hydratation et une alimentation saine permettront également une bonne récupération et éviteront la fatigue.

N°7 : Le renforcement, pour travailler les faiblesses du corps

Nous avons tous nos petites faiblesses, qui peuvent nous empêcher de progresser. Mais, ce n'est pas une fatalité. Il suffit de les renforcer pour qu'elles deviennent alors de vraies forces.

Abdos, dorsaux, squats, pompes… Pratiquer ces exercices régulièrement vous permettra d'encaisser les chocs, d'améliorer votre vitesse et votre endurance.

De plus, vous pouvez combiner la course à pied avec d'autres sports, tels que le yoga, la musculation, la natation, etc. Des entraînements dits « croisés » renforceront vos muscles et articulations. Votre corps sera plus agile, pour une progression rapidement visible en running.

N°8 : La posture, l'alliée de la course à pied

On peut vite prendre de mauvaises habitudes de posture, qui sont à l’origine de bon nombre de blessures. Par exemple, la course cross-country sur des terrains naturels peut affecter votre posture et votre technique de course.

Voici quelques conseils pour vous aiguiller vers une posture adaptée à la course à pied :

• N’attaquez pas avec le talon, mais plutôt avec l’ensemble du pied.
• Ne sautillez pas, ne faites pas de trop grandes enjambées : cela demande beaucoup d’énergie et génère plus de chocs.
• Restez droit, pour ouvrir votre cage thoracique. Votre respiration sera meilleure et vous favoriserez l’élévation de vos genoux.
• Faites attention à ne pas crisper vos bras, vos épaules ou votre visage.

De plus, certaines douleurs peuvent être provoquées par une mauvaise position du pied. Chez certaines personnes, celui-ci a parfois tendance à rentrer vers l’intérieur (on parle de pronation), ou à s’orienter vers l’extérieur (la supination). Une correction est peut-être nécessaire. N’hésitez pas à consulter un podologue, pour adapter vos semelles.

Mais, la posture est propre à chacun. Alors, comme nous l’avons évoqué, écoutez votre corps. Si vous êtes à l’aise, si vous ne ressentez aucune douleur, c’est que votre posture est bonne, pour vous. Elle changera peut-être ou s’améliorera avec le temps.

La course à pied, comme tout sport, est affaire d’entraînements. Pratiquez de façon régulière pour progresser.

Écoutez votre corps pour comprendre les signaux de fatigue ou de douleurs éventuels qu’il vous envoie.

Et, variez les parcours pour varier les plaisirs ou même, courez avec un ami pour vous soutenir et progresser !